Frambuesa: propiedades nutricionales y recetas

Tema en 'Frambueso - Frambuesa' comenzado por Malee, 12/1/13.

  1. Malee

    Malee MARISA

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    Ibiza, Islas Baleares (España)
    FRAMBUESA

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    La frambuesa es una buena fuente de minerales y vitaminas antioxidantes. Está exquisita tal cual, pero sus posibilidades culinarias van mucho más allá.

    La frambuesa es una de las frutas menos calóricas: sólo 32 calorías por 100 gramos. Hasta el 87% de su peso es agua, y desde luego no destaca como fuente de proteínas, grasas ni carbohidratos, aunque estos últimos resulten interesantes por ser azúcares simples como la fructosa, y fibra soluble como la pectina.

    En cuanto a minerales, aporta cantidades significativas de manganeso (hasta un 34% del aporte mínimo recomendado al día), hierro, magnesio, fósforo, calcio y potasio, y es baja en sodio.

    Destaca, como casi todas las frutas, por su contenido en vitaminas y ácidos orgánicos: betacaroteno, vitamina C, ácido fólico, ácidos cítrico, salicílico, málico, tartárico y en especial vitamina E, pese a ser extraño en un alimento muy pobre en grasas.

    Y desde luego, destaca ampliamente por su riqueza en sustancias fitoquímicas con poder antioxidante, como el ácido elágico, la quercitina, la cianidina, los elagitaninos o las antocianinas.

    Aliadas contra el colesterol

    Las frambuesas son tónicas y aperitivas, es decir, estimulan el apetito. Las grasas presentes en las semillas, si bien son escasas, resultan muy recomendables. Unidas a su fibra soluble, a sus compuestos antioxidantes, como la vitamina E, y a su bajo contenido en sodio, convierten a la frambuesa en un alimento adecuado para el control del colesterol, la hipertensión y los trastornos cardiovasculares. E igualmente el aceite de sus semillas, que hoy día se puede conseguir de presión en frío, está muy indicado para el cuidado de la piel.

    La fibra soluble ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Pero además, ejerce un efecto inhibidor sobre sustancias potencialmente perjudiciales para el organismo como el colesterol o los ácidos biliares. Lo que hace es unirse a esos compuestos y arrastrarlos para ser expulsados con las heces, ejerciendo una labor depurativa del organismo.

    Por su contenido en potasio y sodio, y la buena relación entre ambos, ejercen igualmente un efecto diurético.

    Deben moderarse en su consumo las personas que padezcan de insuficiencia renal y sigan dietas bajas en potasio.

    Una delicia en crudo

    La relación en la cocina con esta fruta debe ser cuidadosa y breve, pues su delicadeza no resiste mucho trajín. De entrada, no se suele recomendar ni lavarla. Pero particularmente, aunque proceda de cultivo ecológico, no toque el suelo y se recolecte a mano con sumo cuidado, soy partidario de hacerlo, sabiendo que su piel de terciopelo se empapará de agua y que el agujero dejado por el tallo también puede retenerla. Su sabor se diluirá un poco y algunas de las más maduras pueden deteriorarse.

    En cuanto a su cocción, lo cierto es que el calor no las beneficia ni creo que les aporte nada positivo, al menos en cuanto a valor nutritivo, color o sabor. El calor destruye muchos de sus nutrientes más preciados, como la vitamina E y otras sustancias antioxidantes. El color se oscurece y el sabor se altera, perdiendo complejidad y frescura.

    Compra y conservación

    La frambuesa es un producto muy perecedero. Es normal que de una tarrina se tengan que tirar unas cuantas. Al comprarlas hay que fijarse en que no haya ninguna aplastada, rota o con moho. Deben conservarse en el frigorífico y consumirse como máximo en 3 o 4 días; algunas variedades resisten más tiempo, aunque suelen ser más tiesas y duras.

    Si se tiene la suerte de cultivarlas en casa, además de las tradicionales mermeladas, pueden congelarse en forma de puré o coulis y también enteras. Se conservan muy bien, pero hay que tener la precaución de consumirlas rápido una vez descongeladas.

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    Recetas

    La frambuesa aporta valiosos nutrientes que protegen frente al Envejecimiento, como las vitaminas C y E y otras sustancias antioxidantes.

    Ensalada de calabaza con frambuesas y croutons de polenta

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    Raciones: 4
    75 g de polenta
    225 ml de agua o mezcla con leche
    2 champiñones picados muy finos
    200 g de calabaza naranja
    200 g de frambuesas
    1 cucharada de aceite de trufa u otro diferente

    Para el pesto de frambuesas:
    unas hojas de rúcula
    30 g de parmesano rallado
    75 g de frambuesas
    6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
    1 cucharada de vinagre de Módena y sal

    Se saltean los champiñones con media cucharada de aceite y sal. Se hierve el agua y se añaden la polenta en forma de lluvia, los champiñones y la sal. Se cocina a fuego lento hasta que se despegue y forme una masa. Se deja enfriar, se desmigaja y se rehoga con media cucharada de aceite, hasta dejarla crujiente. La calabaza se corta con el pelapatatas en finas láminas.

    Para el pesto se trituran todos los ingredientes. Se reparte en los platos la calabaza, encima las frambuesas y la polenta, y se aliña con el pesto.

    Cuscús con frambuesas y raita de pepino

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    Raciones: 4 Preparación: 25 min. Cocción: 5 min.
    200 g de cuscús de trigo o maíz, precocido
    240 ml de agua (o la cantidad que se indique en el paquete)
    1 puerro
    1 zanahoria
    medio vaso de guisantes
    100 g de frambuesas
    media cucharadita de curry
    2 cucharadas de aceite de oliva virgen
    sal

    Para el raita (salsa de yogur):
    40 g de pepino
    50 g de yogur natural
    3 cucharadas de aceite de oliva virgen
    1 cucharada de cebollino picado
    1 cucharada de hierbabuena fresca picada
    el zumo de medio limón
    sal

    Se introduce el cuscús en un bol grande y se pone el agua con el aceite, la sal y el curry a hervir. Cuando cueza se vierte sobre la sémola y se remueve un par de minutos para que no se hidrate en bloque y quede suelta. Se deja enfriar, incluso de un día para otro.

    Para el raita, se ralla el pepino y se deja orear con sal. Luego se mezcla con el resto de ingredientes y se reserva en la nevera.

    El puerro se lava, se retira la parte verde y se corta en rodajas finas. La zanahoria se pela y se corta en dados pequeños. Se pasan ambas verduras por la sartén junto con los guisantes, previamente cocidos si no son frescos, y se mezclan con el cuscús.

    Se emplata, se adereza con el raita, se reparten por encima las frambuesas y se decora con unas hojitas de hierbabuena y una rodaja de pepino.

    Copa de frambuesa y merengue de almendras

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    Raciones: 4 Preparación: 20 min. Cocción: 25 min.

    250 g de frambuesas
    1 g de agar-agar
    600 ml de leche de almendras
    1 palo de canela y la piel de un limón
    30 g de azúcar panela o moreno
    12 g de harina de avena integral
    100 ml de leche de soja u otra
    3 g de lecitina de soja

    Se pasan las frambuesas por el chino. Se apartan 100 ml del coulis y se le añade la gelatina en frío. Se calienta a 75 ºC, se reparte en las copas y se cuaja en la nevera. La leche de almendras se cuece con la canela, la piel de limón y el azúcar hasta que se reduzca un tercio. Se añade la harina disuelta en un poco de agua y se cuece cinco minutos. Esta crema se reparte tibia sobre la gelatina.

    Antes de servir, se mezcla la leche de soja con el coulis reservado y la lecitina. Se bate hasta conseguir dos dedos de espuma, se deja reposar dos minutos y con una cuchara se coronan las copas.
     
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